উদ্বেগ মানুষের একটি স্বাভাবিক আবেগ, যা মানসিক অস্থিরতা ও নেতিবাচক চিন্তার মাধ্যমে প্রকাশ পেতে পারে। কোনো অপ্রীতিকর পরিস্থিতি, অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা কিংবা ভবিষ্যৎ নিয়ে অনিশ্চয়তা থেকে উদ্বেগ তৈরি হয়। এর প্রভাবে মানুষের আচরণ ও শারীরিক অবস্থায়ও পরিবর্তন দেখা দিতে পারে।
তবে কিছু সহজ অভ্যাস নিয়মিত চর্চার মাধ্যমে উদ্বেগ সামলানো এবং মন শান্ত রাখা সম্ভব। দুশ্চিন্তা কমাতে সহায়ক এমন আটটি উপায় তুলে ধরা হলো।
১. মনোযোগ ফিরিয়ে আনার অনুশীলন
মন শান্ত রাখতে নিজের পছন্দের কোনো প্রশান্তিদায়ক শব্দ, ধ্বনি, বাক্য কিংবা শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দেওয়া যেতে পারে। অনুশীলনের সময় মন অন্যদিকে চলে গেলে বিরক্ত না হয়ে তা স্বাভাবিকভাবে মেনে নিতে হবে। এরপর ধীরে ধীরে আবার নির্দিষ্ট শব্দ বা শ্বাসের প্রতি মনোযোগ ফিরিয়ে আনতে হবে। নিয়মিত এই চর্চা মনকে স্থির রাখতে সহায়তা করতে পারে।
২. গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া
উদ্বেগের সময় ধীরে ও গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস উপকারী হতে পারে। এ জন্য শান্ত কোনো জায়গায় বসে বা শুয়ে পেটের ওপর হাত রাখতে হবে। এরপর নাক দিয়ে ধীরে শ্বাস নিতে হবে, যাতে পেটের নিচের অংশ প্রসারিত হয়। তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে হবে। স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সঙ্গে গভীর শ্বাসের অনুশীলন পর্যায়ক্রমে করলে শরীরের উত্তেজনা কমাতে এবং হৃদ্স্পন্দন স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা মিলতে পারে।
৩. নিয়মিত শরীরচর্চা করা
হাঁটা, নাচ, রক ক্লাইম্বিং কিংবা যোগব্যায়ামের মতো শারীরিক কার্যকলাপ মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে সহায়ক। নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে এবং এন্ডোরফিন নিঃসরণে সহায়তা করে। এন্ডোরফিন মেজাজ ভালো রাখতে এবং স্বাভাবিকভাবে ব্যথা উপশমে ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চা আত্মবিশ্বাস বাড়াতে পারে, যা মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতেও সাহায্য করে।
৪. শান্ত দৃশ্য কল্পনা করা
ভিজ্যুয়ালাইজেশন বা মানসিকভাবে কোনো শান্ত দৃশ্য কল্পনা করার অনুশীলন উদ্বেগ কমানোর আরেকটি উপায়। এ জন্য চোখ বন্ধ করে এমন কোনো স্থান বা অভিজ্ঞতার কথা ভাবতে হবে, যা মনে প্রশান্তি আনে। সেই জায়গার দৃশ্য, গন্ধ ও পরিবেশের অনুভূতি কল্পনা করার চেষ্টা করলে মনোযোগ নেতিবাচক চিন্তা থেকে সরে আসতে পারে এবং মানসিক অস্থিরতা কমতে পারে।
৫. কিছু সময় রোদে থাকা
নিয়মিত কিছু সময় দিনের আলোয় কাটানো শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য উপকারী হতে পারে। সূর্যের আলো শরীরের স্বাভাবিক জৈবিক ছন্দ বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে সম্পর্কিত বিভিন্ন প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে। ব্যায়ামের পর উপযুক্ত সময় বাইরে আলো-বাতাসে থাকলে মন ভালো রাখতে সাহায্য মিলতে পারে। পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ও বিশ্রাম মানসিক চাপ সামলাতেও ভূমিকা রাখে। তবে অতিরিক্ত রোদ এড়িয়ে চলা এবং ত্বক সুরক্ষিত রাখা জরুরি।
৬. মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করা
মাইন্ডফুলনেস বা মননশীল ধ্যানের মূল বিষয় হলো বর্তমান মুহূর্তে কী ঘটছে, তা সচেতনভাবে লক্ষ্য করা এবং বিচার-বিশ্লেষণ না করে তা গ্রহণ করা। নিজের চিন্তা, অনুভূতি ও শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রতি মনোযোগ দেওয়ার মাধ্যমে এই অনুশীলন করা যায়। নিয়মিত চর্চা উদ্বেগ ও মানসিক চাপ সামলাতে সহায়তা করতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে বিষণ্নতার উপসর্গ, ঘুমের সমস্যা এবং উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও এ ধরনের অনুশীলন উপকারী হতে পারে।
৭. নেতিবাচক চিন্তা লিখে রাখা
লেখালেখির অভ্যাস মানসিক চাপ কমানোর একটি সহায়ক কৌশল। মনে জমে থাকা উদ্বেগ, ভয় কিংবা নেতিবাচক চিন্তাগুলো কাগজে লিখে রাখলে নিজের অনুভূতি বুঝতে সুবিধা হতে পারে। চাইলে লেখার পর কাগজটি ছিঁড়ে ফেলা যেতে পারে। এটি প্রতীকীভাবে নেতিবাচক চিন্তা থেকে দূরে সরে আসার অনুভূতি তৈরি করতে পারে। তবে শুধু লিখে ফেললেই সব সমস্যা দূর হয়ে যায় না; চিন্তাগুলো বোঝা এবং প্রয়োজন অনুযায়ী সেগুলোর মোকাবিলা করাও গুরুত্বপূর্ণ।
৮. ৫-৪-৩-২-১ গ্রাউন্ডিং কৌশল
দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ বা প্যানিক অ্যাটাকের সময় আশপাশের পরিবেশের সঙ্গে মনোযোগের সংযোগ ফিরিয়ে আনতে ৫-৪-৩-২-১ গ্রাউন্ডিং কৌশল ব্যবহার করা যেতে পারে। এতে প্রথমে আশপাশে দেখা যায় এমন পাঁচটি জিনিস শনাক্ত করতে হবে। এরপর স্পর্শ করে অনুভব করা যায় এমন চারটি বিষয়, শোনা যায় এমন তিনটি শব্দ, গন্ধ পাওয়া যায় এমন দুটি বিষয় এবং স্বাদ অনুভব করা যায় এমন একটি বিষয় খেয়াল করতে হবে। এই অনুশীলন মনোযোগকে বর্তমান মুহূর্তে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।
উদ্বেগ দৈনন্দিন জীবন, ঘুম কিংবা কাজকর্মে দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব ফেললে শুধু এসব কৌশলের ওপর নির্ভর না করে মানসিক স্বাস্থ্য পেশাজীবীর পরামর্শ নেওয়া উচিত। নিয়মিত অনুশীলনের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম, সুষম খাবার এবং কাছের মানুষের সঙ্গে অনুভূতি ভাগ করে নেওয়াও মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে।
মন্তব্য করুন